5 Las alternativas a las súper sentadillas hacen un trabajo aún mejor

Tabla de contenido:

5 Las alternativas a las súper sentadillas hacen un trabajo aún mejor
5 Las alternativas a las súper sentadillas hacen un trabajo aún mejor
Anonim

Las sentadillas son ejercicios muy efectivos en los que intervienen varios grupos musculares. Las sentadillas son más populares entre aquellos que quieren fortalecer los músculos de los glúteos y los muslos.

Durante o después del ejercicio, algunos pueden experimentar mareos, dolor en las articulaciones de las rodillas y con sentadillas pesadas, problemas de espalda. En estos casos, vale la pena considerar otro tipo de cargas que se pueden realizar en casa, sin simuladores. Por eso, hoy decidimos presentarte 5 ejercicios que no son menos efectivos que las sentadillas.

► Pared (sentadilla estática)

Se entrenan los mismos grupos musculares que en una sentadilla normal. El ejercicio es adecuado para personas que se marean al ponerse de pie después de ponerse en cuclillas.

Técnica de interpretación

1. Párese contra una pared u otra superficie dura y plana.

2. Coloque los pies más anchos que los hombros.

3. Apoya la espalda contra la pared, dobla las rodillas de modo que la línea de los muslos quede paralela al suelo, como si estuvieras sentado en una silla invisible.

4. Mantenga esta posición durante 30-40 segundos.

5. Volver a la posición inicial.

Con el tiempo, puede aumentar la duración a dos minutos. El ejercicio se realiza en 1-5 series. Es importante utilizar calzado antideslizante para evitar lesiones.

► Puente de glúteos

Se desarrolla el músculo glúteo mayor, los músculos de la parte posterior del muslo. Es adecuado para aquellos que tienen problemas de rodilla o mareos.

Técnica de interpretación

1. Acuéstese en el suelo, ponga sus manos junto a su cuerpo.

2. Dobla las piernas por las rodillas y sepáralas.

3. Mientras exhala, levante el cuerpo, apoyándose solo en los omóplatos de la espalda y las piernas, sin permitir que la espalda se hunda.

4. Sostenga en el punto superior durante 10-30 segundos.

5. Desciende lentamente.

Se recomienda hacer 3 series de 20 veces, con un descanso entre series, no más de un minuto.

► Ataque

Se pueden hacer con mancuernas o con botellas, pero también son efectivos solos. Las estocadas ingrávidas son adecuadas para personas con problemas de espalda.

Técnica de interpretación

1. Párate derecho, endereza la espalda, los brazos a lo largo del cuerpo o a los lados.

2. Mientras exhala, lleve la pierna izquierda hacia atrás, doble la rodilla derecha hasta que forme un ángulo recto (la rodilla no debe sobrepasar los dedos de los pies).

3. Intenta tocar el suelo con el pie izquierdo.

4. Volver a la posición inicial.

Necesitas realizar 3 aproximaciones: 10 veces para cada pierna.

► Quitándole las piernas

Hay tres versiones: de pie, de pie a cuatro patas y acostado de lado. La eficacia de los ejercicios aumentará si los realiza con un expansor.

Técnica para separar las piernas de la posición de pie

1. Toma una posición de apoyo, endereza la espalda.

2. Junta los pies.

3. Sosteniéndose de un soporte (por ejemplo, el respaldo de una silla) con la mano izquierda, mientras exhala, lleve la pierna derecha hacia un lado.

4. Repita 10 veces.

5. Haz el ejercicio para la pierna izquierda.

Se recomienda realizar 3 abordajes.

Técnica de abducción del pie desde una posición de cuatro patas

1. Acuéstese en el suelo: las palmas hacia adelante, los pies hacia atrás.

2. Mientras exhala, levante una pierna lo más alto posible, al menos hasta que se forme una línea recta con la espalda.

3. Evitando la flacidez de la espalda, permanece en la posición durante 1 o 2 segundos.

4. Volver a la posición inicial.

5. Haz el ejercicio con la otra pierna.

3 enfoques deben realizarse: 10 veces para cada lado.

Realización de aducción de piernas acostado sobre un lado

1. Acuéstese de lado con el apoyo de los codos, las piernas rectas.

2. Saque el pie.

3. Mientras exhala, levante bruscamente la parte superior de la pierna lo más que pueda.

4. Baje lentamente la pierna.

5. Realiza 20 dominadas a un ritmo rápido.

Se recomiendan 3 juegos de 20 elevaciones por lado.

► Caminar sobre traseros

Es adecuado para personas que experimentan mareos durante el ejercicio y para aquellos con problemas en las articulaciones. A pesar de la aparente frivolidad, el ejercicio es muy efectivo.

Técnica de interpretación

1. Siéntate en el suelo, endereza la espalda.

2. Dobla los brazos por los codos frente a tu pecho.

3. Tratando de no doblar las rodillas, avance 50 "pasos" (2-3 metros).

4. Retrocede 50 "pasos".

Es importante sentir la tensión en los músculos de los glúteos.

El ejercicio más simple que fortalece los músculos de los glúteos es subir escaleras. Si subes de nivel al menos hasta el cuarto piso diariamente, el efecto aparecerá en un mes.

Recomendado: