La dieta mediterránea protege la salud mental

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La dieta mediterránea protege la salud mental
La dieta mediterránea protege la salud mental
Anonim

Los investigadores prestan cada vez más atención a los efectos de la dieta en la salud mental. Muchos estudios muestran que las personas que siguen una dieta occidental estándar que incluye alimentos altamente procesados y azúcares añadidos corren un mayor riesgo de desarrollar ansiedad y depresión

La mayoría de las investigaciones se centran en los beneficios de la dieta mediterránea, pero otros patrones dietéticos también tienen efectos positivos en la salud mental.

Aquí hay algunas pruebas de que una dieta saludable puede mejorar la salud mental y ayudar a tratar y prevenir enfermedades mentales. El sitio medicalnewstoday.com también presenta datos sobre cómo los alimentos afectan nuestro estado de ánimo.

La psiquiatría nutricional es un nuevo campo de investigación que se centra en el efecto de la dieta en la salud mental. La mayoría de los estudios se han centrado en los efectos de la dieta occidental estándar y la dieta mediterránea.

La investigación muestra que cuanto más sigue una persona una dieta occidental de alimentos altamente procesados, mayor es el riesgo de desarrollar depresión y ansiedad. Las personas que siguen la dieta mediterránea, por otro lado, tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades mentales.

El Instituto de Psiquiatría del King's College de Londres ha investigado exactamente cómo la dieta afecta la salud mental, centrándose en los efectos de la dieta en el hipocampo. Esta es un área del cerebro, una parte de la materia gris, que participa en la construcción del sistema límbico y une toda la información que llega desde diferentes lugares del cerebro.

El hipocampo juega un papel importante en la agresión, la motivación y la formación de recuerdos. Esta área del cerebro genera nuevas neuronas, el llamado proceso de neurogénesis. Este proceso en el hipocampo también es responsable del estado de ánimo y la cognición humanos.

Las experiencias estresantes reducen la neurogénesis en el hipocampo, mientras que los antidepresivos la activan. Los factores que afectan negativamente a la neurogénesis en adultos son el envejecimiento, el estrés oxidativo, la dieta rica en grasas, el consumo de azúcar, el consumo de alcohol, los opioides…

La alimentación y los hábitos saludables son un factor que favorece la neurogénesis. Estos incluyen alimentos con ácidos grasos poliinsaturados, curcumina y polifenoles, así como una dieta que satisfaga las necesidades calóricas sin comer en exceso ni desnutrirse, y ejercicio regular.

Las mejores dietas

No existe una dieta específica que sea mejor para la salud mental, pero algunos patrones de alimentación son mejores que otros.

• Dieta mediterránea

Entre las dietas tradicionales, la dieta mediterránea reduce con mayor eficacia los síntomas de la depresión. Lo mismo ocurre con la dieta que los expertos recomiendan habitualmente para mantener la salud y el bienestar general.

Los componentes alimentarios de la dieta mediterránea que se han implicado en el mantenimiento de niveles más bajos de depresión incluyen: ácidos grasos omega-3, vitamina D, metilfolato, s-adenisilmetionina. La dieta mediterránea también incluye muchas frutas y verduras, papas, cereales, frijoles y legumbres, nueces y semillas, aceite de oliva, cantidades bajas a moderadas de productos lácteos, pescado y aves, muy poca carne roja, huevos hasta cuatro veces por semana., cantidades bajas o moderadas de vino…

• Dieta baja en calorías

La restricción calórica a corto plazo muestra algunas mejoras prometedoras en el tratamiento de los síntomas de la depresión. El principio es reducir drásticamente la ingesta de alimentos ricos en calorías para equilibrar las calorías que se gastarán a través de la actividad física. El alcance de la restricción varía según las necesidades de la persona.

Un estudio que analiza la relación entre la ingesta de alimentos y la depresión define el régimen de restricción como "una reducción del 30-40% en la ingesta calórica mientras se mantiene la cantidad necesaria de proteínas, vitaminas, minerales y agua que necesita el cuerpo". Según esta definición, una persona que normalmente consume 2000 calorías al día debería consumir entre 1200 y 1400 calorías.

En un estudio anterior, los investigadores descubrieron que las personas que reducían su consumo de calorías en un 25 % durante seis meses también tenían menos síntomas depresivos. Es importante tener en cuenta que la restricción calórica a veces conduce al desarrollo de un trastorno alimentario: anorexia, bulimia. Este régimen no es seguro para las personas que ya tienen un trastorno alimentario de este tipo, que en realidad es una enfermedad mental.

Cualquiera que quiera restringir las calorías debe consultar a un médico o nutricionista para asegurarse de que está recibiendo suficientes nutrientes para que el cuerpo funcione normalmente. Además, es peligroso seguir una dieta baja en calorías durante mucho tiempo, ya que puede dañar algunas neuronas y agravar los síntomas depresivos.

• Ayuno intermitente

Existe evidencia de que el ayuno intermitente puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y el bienestar mental. Los médicos señalan que el ayuno puede contribuir a mejorar el estado de ánimo, así como a los sentimientos subjetivos de bienestar, calma y, en algunos casos, a crear una sensación de euforia.

Un estudio de 2013 de hombres mayores de 50 años encontró que, en comparación con un grupo de control, el ayuno intermitente redujo significativamente su ira, tensión, confusión y cambios de humor.

Otros estudios muestran resultados opuestos. Un estudio en levantadores de pesas aficionados encontró que 48 horas de ayuno causaron cambios de humor negativos, incluido un aumento significativo de la ira, confusión leve y fatiga.

Al igual que con la restricción calórica, el ayuno intermitente no es seguro para todos. Las personas con antecedentes de trastornos alimentarios o problemas de azúcar en la sangre, como hipoglucemia, no deben probar el ayuno intermitente sin supervisión médica.

• Polifenoles

Otro estudio muestra un vínculo entre los polifenoles y la prevención de la depresión, así como el alivio de los síntomas depresivos. Los polifenoles que utilizan los investigadores son el café, el té, los cítricos, los frutos secos, las uvas, las legumbres, las especias, etc.

• Alimentos o dietas a evitar

Varios estudios han demostrado que las personas que siguen una dieta occidental que incluye alimentos altamente procesados tienen más probabilidades de desarrollar depresión o depresión leve persistente. Un estudio de 2010 encontró que las mujeres que comen comida chatarra y tienen un estilo de alimentación occidental tienen síntomas más pronunciados de enfermedad mental. Los alimentos que comen estos participantes incluyen alimentos procesados y fritos, granos refinados, pan blanco, productos azucarados, cerveza.

Estos patrones dietéticos poco saludables, que comúnmente conducen a la obesidad, la diabetes y otros problemas físicos, también pueden afectar la salud mental.

Todavía se está investigando cómo la dieta afecta el estado de ánimo. Sin embargo, se ha demostrado de manera concluyente que la dieta mediterránea es un régimen saludable que afecta positivamente el peso, la presión arterial, el colesterol, el estado de ánimo, la salud mental y más de una persona. La restricción calórica y el ayuno también pueden ser buenos para la salud mental.

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