Los mejores ejercicios para fortalecer las articulaciones

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Los mejores ejercicios para fortalecer las articulaciones
Los mejores ejercicios para fortalecer las articulaciones
Anonim

Hay muchos ejercicios que fortalecen las articulaciones y los músculos a través de un estrés moderado. Hemos seleccionado las prácticas más efectivas que se pueden utilizar para "desarrollar" y fortalecer las áreas problemáticas. Una buena ventaja es que ninguno de los ejercicios requiere un entrenamiento especial.

El sedentarismo y la permanencia prolongada frente a la computadora pueden ser una broma cruel para el cuerpo. Los expertos recomiendan realizar un complejo especial todos los días para mejorar la salud de las articulaciones: incluye varios ejercicios destinados a calentar, mover y fortalecer las articulaciones de todo el cuerpo. Practica estas asanas a diario para aliviar el dolor y la incomodidad.

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• Sankochasana: Postura del dedo del pie

Póngase en cuclillas sobre los dedos de los pies, baje la pelvis hasta los talones, junte las palmas de las manos sobre la cabeza en una pose de saludo. Rodillas juntas, espalda recta. Equilibrio sobre los dedos de los pies. La respiración es natural. El ejercicio fortalece los músculos de la espalda y las piernas, desarrolla el equilibrio.

¿Qué hacer si no puedes hacer el ejercicio correctamente?

Si no puede mantener el equilibrio en esta posición, apoye las manos en el suelo. Si no puede agacharse sobre los talones, mantenga el equilibrio sobre los dedos de los pies con las piernas estiradas y las palmas juntas sobre la cabeza.

Contraindicaciones: lesiones de rodilla. Se requiere una consulta médica.

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• Padanguli Vajrasana: Postura de punta de diamante

Levántate y apoya los dedos de los pies en el suelo, baja la pelvis hasta los talones, junta las palmas de las manos a la altura del pecho, como si estuvieras saludando. Párate con la espalda recta. Mantenga el equilibrio y observe su respiración. Realizar la asana aliviará la tensión del muslo delantero de la pierna doblada, fortalecerá los músculos de la pierna de apoyo y desarrollará el equilibrio y la estabilidad.

¿Qué hacer si no puedes hacer el ejercicio correctamente?

Si tiene dificultad para mantener el equilibrio sobre una pierna, apóyese en una silla o pared para tener más estabilidad. Este ejercicio también se puede hacer acostado boca abajo.

Contraindicaciones: ninguna.

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• Virabhadrasana II: Postura del guerrero II

Coloque los pies bien separados, paralelos entre sí. Gire el pie izquierdo 90 grados hacia la izquierda y el pie derecho ligeramente hacia adentro. Mientras exhalas, dobla la pierna izquierda. Apunta a un ángulo de 90 grados. La rodilla izquierda está sobre el talón izquierdo. La pierna derecha es recta. Levanta los brazos a los lados hasta la línea de los hombros. Gira la cabeza hacia la izquierda. La mirada se dirige a la mano.

Toma de 7 a 10 respiraciones. La respiración es uniforme, tranquila. Luego relaja tus brazos a lo largo de tu cuerpo. Estira la pierna izquierda. Coloque los pies paralelos entre sí. Vuelve a la posición inicial. Repita lo mismo en el otro lado. La postura fortalece las articulaciones de las piernas, los músculos de las piernas y la espalda, ayuda a aumentar la resistencia, desarrolla la coordinación y el equilibrio.

¿Qué hacer si no puedes hacer el ejercicio correctamente?

Levántese y estire ligeramente la pierna delantera para aliviar la carga sobre el muslo. Coloque suavemente las manos sobre las caderas para liberar la tensión y la fatiga de los hombros. Coloque los pies firmemente sobre la colchoneta para activar los músculos de las piernas. Esto ayudará a mejorar el apoyo y el equilibrio.

Contraindicaciones: lesiones de cadera y rodilla. Se requiere una consulta médica.

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• Hayarut Hasana: Postura del jinete

Separe bien las piernas. Pies de espaldas. Agáchese ligeramente. Coloque las manos detrás de la espalda y dóblelas, estirando los hombros. Tire de la corona hacia arriba. La espalda es recta. La respiración es natural. Levantarse. Estira tus piernas. Manos a lo largo del cuerpo. Junta tus pies. Esta postura fortalece los músculos de la pelvis, las piernas y la espalda, desarrolla el equilibrio y una sensación de estabilidad.

¿Qué hacer si no puedes hacer el ejercicio correctamente?

Incline los glúteos ligeramente hacia adelante, con la coronilla levantada de modo que la espalda quede alineada en línea recta desde el coxis hasta la parte superior de la cabeza. Si le resulta difícil sostenerlos frente a su pecho o si tiene la espalda cansada, apoye las manos en las caderas.

Contraindicaciones: varices. Se requiere una consulta médica.

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• Ardha Chandrasana: Postura de la media luna

Curva tus piernas. Coloque sus manos en el suelo. Levanta la pierna derecha hacia arriba y hacia atrás. Trate de estirar la pierna izquierda tanto como sea posible. Evita molestias. Ahora levante su mano derecha hacia arriba. Gire la pelvis y el pecho a la derecha. Tome 5-7 respiraciones. Con tu mano derecha, levántate. La respiración es uniforme, tranquila. Baje la mano derecha al suelo primero, luego los pies. Dobla tus rodillas. Levante la carcasa. Vuelve a la posición inicial. Haz lo mismo en el otro lado. Gracias a este ejercicio, fortalecerás los músculos de las piernas y la espalda, y mejorarás tu sentido del equilibrio y la coordinación.

¿Qué hacer si no puedes hacer el ejercicio correctamente?

Si no puede apoyar la mano en el suelo, use apoyo adicional colocando un bloque o una pila de libros debajo de la palma de la mano. Si no puede mantener el equilibrio sobre una pierna, intente inclinar la espalda ligeramente contra una pared. Con el tiempo, a medida que comience a sentirse más seguro, podrá alejarse gradualmente de la pared.

Contraindicaciones: ninguna.

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• Akshinyasana: Postura de estiramiento de la pierna lateral en posición de semicuclillas

Separe bien las piernas. Haz una sentadilla profunda con la pierna izquierda, estira la pierna derecha. La mano izquierda está al frente, la mano derecha está detrás del cuerpo. Empuje hacia el suelo con el pie izquierdo. Mantenga el equilibrio y observe su respiración. Repita lo mismo en el otro lado. Este ejercicio desarrolla la flexibilidad de piernas y caderas, así como la coordinación.

¿Qué hacer si no puedes hacer el ejercicio correctamente?

Si en la posición de cuclillas el talón de la pierna doblada no descansa en el suelo, coloque un bloque o una pila de libros debajo para crear apoyo adicional.

Contraindicaciones: embarazo, lesiones de cadera o rodilla. Se requiere una consulta médica.

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• Suptatrivi krama kriya: movimiento con las piernas extendidas en posición tumbada

Recuéstate boca arriba. Coloque las palmas de las manos debajo de la parte inferior de la espalda, levante y baje alternativamente las piernas extendidas hacia arriba. Sigue haciendo los movimientos. El ejercicio ayuda a desarrollar la fuerza de las piernas, fortalecer las articulaciones de la cadera y los músculos abdominales.

¿Qué hacer si no puedes hacer el ejercicio correctamente?

La dificultad para realizar este movimiento puede residir en la f alta de flexibilidad de los músculos de las piernas, por lo que tiene sentido realizar simultáneamente posturas que mejoran la flexibilidad. Por ejemplo, se inclina hacia adelante en una posición sentada y de pie, pose de triángulo. Pero vale la pena hacer este movimiento, incluso con las rodillas dobladas.

Contraindicaciones: ninguna.

Planificación adecuada de la gimnasia

El comienzo del ejercicio debe comenzar necesariamente con el calentamiento de todo el cuerpo. Incluso si la carga principal recae sobre los músculos de las piernas, se debe estirar todo el cuerpo antes de los ejercicios de fortalecimiento, porque muchas articulaciones se moverán durante la gimnasia

Primero calienta tu cuello. Para hacer esto, realice inclinaciones lentas y suaves de la cabeza hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados

Luego calienta los hombros: sube y baja los hombros verticalmente varias veces, luego realiza movimientos circulares hacia adelante y hacia atrás

Para calentar los brazos, gírelos lentamente en las articulaciones del codo y la muñeca, primero en una dirección y luego en la otra

Ponte de puntillas y levanta los brazos por encima de la cabeza. A continuación, bájese sobre un pie y extienda los brazos hacia los lados lo más que pueda. Repita varias veces. Esto calentará los músculos del pecho y la espalda

Haz varias flexiones laterales y hacia delante poco profundas

Párese sobre los dedos de los pies varias veces, luego gire la rodilla y el pie, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario. Luego, párese junto a la pared y balancee suavemente la pierna hacia adelante y hacia atrás varias veces

El ejercicio debe terminar con un ligero estiramiento: estirándose sobre los dedos de los pies con los brazos levantados, flexiones hacia adelante mientras está acostado y tirando sucesivamente de las rodillas hacia el pecho

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